【1日4分で完結】最強の自重トレ『タバタ式トレーニング』で細マッチョを目指せ！

というわけで、とうとう僕も『筋トレ』について書いていきたいと思います。

中高生の現役時代（サッカー）は多くのウェイトトレーニングやインナーマッスル強化など日々の研究や勉強、コーチからの指導もありかなりの知識を付けてきました。
（サッカーを引退後はしばらく筋トレからは離れていましたが、また数年前にボディメイクとして再開した次第です。）

今回は個人的に自重トレで『脂肪燃焼や体幹強化からの基礎代謝アップ』として一番効率がいい方法だと思っている『タバタ式トレーニング』をご紹介していきたいと思います。

後に部位ごとに強化することができるトレーニング方法をまとめていこうと思いますのでそちらもぜひ参考にしてみてください。

【1日4分で完結】
最強の自重トレ『タバタ式トレーニング』で細マッチョを目指せ！

まずは『タバタ式トレーニング』とはなんなのかをご説明していきたいと思います。

『タバタ式トレーニング』とは、「負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒間休む」というサイクルを”8セット繰り返す”というメニューで立命館大学スポーツ健康科学部長の『田畑氏』が提案したある種のインターバルトレーニングです。

当初日本ではあまり広まらず、アメリカでその効果が認められ「tabata training」「tabata protocol」という名目で有名になり日本に逆輸入されたトレーニングです。
（実際、日本語で調べるよりも英語媒体の方がトレーニングに関して研究やアレンジが加えられ情報の質が高いのも特徴的なトレーニング方法です。）

ちなみに僕は韓国で中高生時代を過ごしていましたが、韓国にいた時にこのトレーニング方法を実践していました。（サッカー部の筋トレで実践）

内訳を簡単に説明すると20秒のトレーニングを行い10秒の休憩時間を挟みます。
これを８セット行っていくトレーニングなのですが、これを数字で表すと

（20秒筋トレ＋10秒休憩）×８＝240秒（4分）

となります。

数字だけだと実感があまりわからないかもしれませんが、短時間で高負荷のトレーニングを連続して行うことで更に筋肉や身体の心肺機能に効率よく負荷を与えることができます。

つまり４分間でトレーニングが完結してしまう、高負荷短時間トレーニングが『タバタ式トレーニング』という認識です。

そして、最大の特徴でもありますが、タバタトレーニングはタイトルの通りたった4分で完結する自重トレーニングです。

その構成としては、
(20秒全力ワークアウト＋10秒休憩) × 8= 240秒 = 4分
となっています。ダッシュやランニングを組み合わせる高強度インターバルラン(HIIT = High Intensity Interval Training)と少し似ています。

ただし条件として、
・ワークアウトの20秒は一切の脱力なく1セット1セット果てる勢いで全力で行う
・インターバルの10秒間はとにかく呼吸を整える
・ワークアウトの種目は何でも良いが、脚などの大きな筋肉群を用いた種目であるとより良い
が挙げられます。

引用：http://muscle.holdings/tabata-protocol/

ただし『タバタ式トレーニング』には条件があります。

上記の引用文にもありますが、

という補足もあります。

上記の補足内容を意識して『タバタ式トレーニング』を実施することでより高い効果が得られるので、実践する際は必ず意識することをお勧めします。

もし、『タバタ式トレーニング』の概念を詳しく知りたいという方は下記の『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』という本がおすすめです。

ただし、トレーニング自体はネットの情報でほぼ事足りるのは否めません。
この本は『タバタ式トレーニング自体を生物学的なレベルで理解したい方』や『田畑氏本人のトレーニングに対する学説を理解したい方』向けの書籍になっています。

トレーニングにおいて『その動きや栄養がどのように身体に影響しているのか理解する行為』は非常に重要なことなので、興味のある方はぜひ一度読んでみることをお勧めします。

タバタ式ではウェイトトレーニングのように筋肉肥大は難しい？
⇨どちらかと言えば、インナーマッスル強化や細マッチョを目指す方向け

次に『タバタ式トレーニング』でよく囁かれることについて僕なりの解釈を紹介していきたいと思います。代表的な例が『タバタ式トレーニングは筋肉肥大には向かない』という話ですが、これはほぼ正解であっているかと思います。

そもそもボディビルの選手のような筋肉（筋肉を大きくする事）に関しては自重トレーニングのみではほぼ不可能です。

筋肉は『一度筋肉繊維を破壊し、その修復を繰り返すことで筋繊維が大きくなっていく』と言う過程で大きくなっていきます。その際の『筋肉組織を破壊する行為』が大きければ大きい程回復した際の筋肉繊維の肥大化が大きくなるといった感覚です。

どうしても自重トレーニングだけでは筋繊維を十分に破壊することは難しく、筋肉肥大化を望むには自重ではなく別途でウェイトトレーニングを行う事が効果的なのです。

『タバタ式トレーニング』は
『体幹強化（インナーマッスル）』『筋肉を肥大化させず基礎代謝を上げる（細マッチョ）』といった目的にぴったりなトレーニング！

個人的には『アスリートとして体幹などのインナーマッスル強化を目的とする方』や『身体の筋肉組織を肥大化させず基礎代謝をあげたい方（細マッチョを目指す方）』向けのトレーニングであると言えます。

諸説では『有酸素運動としての効果も期待できる』とありますが、もちろん『有酸素運動』といった効果も期待はできます。しかし『体力』といった面では『しっかりランニングをした方が長距離的な体力向上には◎』です。
『タバタ式トレーニング』はどちらかと言うと『無酸素運動』といった瞬発的な運動能力を鍛えるトレーニングとして最適かと思います。

もちろん『タバタ式トレーニング』の方法によっては『有酸素運動強化』や『体幹強化』など目的に合わせメニューをいじる事でトレーニングの効果をより目的に沿った結果に繋げることも可能です。

この『目的に沿ってメニューを変更することで自分にぴったりな筋トレに変化させれる』柔軟性という部分も『タバタ式トレーニング』の強みでもあります。

『今から筋トレを始めようと思っている方』など初心者には、『Optimum Nutrition ゴールドスタンダード』がおすすめです。

『タンパク質の純度が高く、値段も安い』コストパフォーマンスに優れているプロテインとして非常に有名な製品で多くのアスリートから支持されている製品でもあります。

有名な筋トレアドバイザーやyoutuberの方も使用している製品なので信憑性が高く信頼性が高いのも初心者におすすめできる最大の要素だと言えます。

これといったデメリットが存在しないので（iHarbで買うと1〜2週間程到着に時間がかかることくらい）筋トレを始めようと思った方は購入をお勧めします。

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おすすめの『タバタ式トレーニング』動画
1日４分で完結する超効率トレーニング

最後に個人的におすすめな『見て動きを真似するだけで行える1日4分のタバタ式トレーニング』をご紹介していきたいと思います。

ぜひ、気になる方はこちらの動画を視聴しながら一緒に体を動かしてみてください。
（EDMにのせて身体を動かすタイプの動画を集めました。動画自体がおしゃれでノリが良く、やる気も出るので僕はこれでトレーニングしています。）

タバタ式『腹筋』トレーニング

手っ取り早く腹筋割りたい人はおすすめです。

このトレーニングと並行して『食事制限（日々の糖質摂取を抑える）』ことを行うと１可決しないうちに腹筋が割れると思います。

そのうち『腹筋を割る方法』に関しては詳しく記事にしたいと思います。

初級の３分間トレーニングです。
上記のトレーニングがきつい方はこちらから始めましょう。

タバタ式『胸筋』トレーニング

男性で胸筋があるのとないのでは体のシルエットに大きく違いがあります。

タバタ式トレーニングでは『胸筋』を重点的に鍛え上げることもできるのでぜひ試してみてください。

しかし、効果的に胸筋を鍛え上げるにはフォームが非常に重要になるのでフォーム解説の動画もあげておきます。参考にしてみてください。

胸筋トレーニングフォーム解説

一旦はこのくらいで。

後に動画だけをまとめた記事も生産したいと思いますので、参考にみていただけると幸いです。

まとめ

いかがだったでしょうか！

今回は『【1日4分で完結】最強の自重トレ『タバタ式トレーニング』で細マッチョを目指せ！』ということで『タバタ式トレーニング』についてご紹介していきました。

これから筋トレ記事を量産していきたいと思いますのでぜひ参考にしてみてください。

では今回はこの辺でー！